人体肠道的免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。

　　建议：早餐时间安排在6:30～8:30，午餐时间安排在11:00～13:30，晚餐时间最好别超过19:00。

　　做饭煎煮时间过长，容易让食物的营养白白流走。比如烹饪菜肴时在菜里加水，将菜煮得过于软烂，可能就会造成食物营养流失。

　　人体长期得不到营养，就容易出现气血不足，甚至贫血，免疫力也会下降。同理，挑食、饮食结构不合理、素食者也会出现这种情况。

　　吃饭时，脾胃需要消化食物，如果此时盯着视频看，气血就需要濡养眼睛，那么脾胃所需的气血就会出现不足，可能会引起消化不良、头脑昏沉。

　　蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力低下。

　　建议：正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应为60～70克。可以参考以下吃法：适量主食（男性每天摄入300克以上，女性250克以上）、300～500毫升牛奶、1个鸡蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

　　富含碳水化合物的主食是机体能量主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

　　建议：成人每天应摄入谷类200～300克（其中全谷物50～150克），薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

　　中医认为，“凉”容易耗伤人的脾阳，而脾是运化水谷精微的，它能让营养物质到达全身各处，比如四肢、大脑等。如果吃凉纳冷太多，脾阳受困，四肢头脑得不到濡养，气血不足，就会出现头晕、昏沉的症状。

　　吃盐过多会扰乱肠道菌群，使免疫细胞杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，从而降低全身免疫功能。

　　大量饮水会稀释胃酸，而胃酸对摄入食物中的蛋白、脂肪起着重要的消化作用，被稀释后这种作用也会减弱。

　　大量喝水时会出现水直接把食物顺下去的情况，咀嚼次数减少，食物与唾液的相互作用也会减弱，胃的负担因此加重。

　　彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物（植物中活跃且具有保健作用的物质），起到抗炎抗氧化作用，有助于提高免疫力。戳视频↓一起了解~

　　红色、黄色食物 如西红柿、胡萝卜、玉米等，往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节作用。

　　绿色食物 如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化、维持血管弹性的作用。

　　紫黑色食物 如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育作用。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上的食物，每周则要摄入25种以上的食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色，这些深色的蔬菜，摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。

　　人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物50%~55%，蛋白质约20%，脂肪约30%。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则，如果不重视早餐，可能会引发胆囊炎、胆结石等。

　　此外，饭前喝少量温水，可以让胃肠道启动；吃饭时可以按照喝汤、吃菜、主食、水果的顺序进食。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你↓↓

　　每天早、中、晚三餐应定时定量，让生物钟保持稳定的节奏，确保身体能够规律地获取所需能量，避免过度饥饿或暴饮暴食带来的不适。

　　肉类提供丰富的蛋白质和脂肪，蔬菜则带来了必需的维生素Z6尊龙中国官方网站、矿物质和膳食纤维。合理搭配荤素，有助于增强体质，提升免疫力。

　　进餐时，应尽量避免分心，如少看电视、玩手机，以增进食物的消化吸收，享受食物本身带来的愉悦感。

　　选择新鲜、无污染的食物饮食知识，烹饪时确保食物熟透，避免生食可能带来的细菌或寄生虫感染。同时，餐具的清洁消毒也是不可忽视的细节。

　　面对美食诱惑，学会控制食欲，避免过度摄入热量，防止肥胖及相关疾病的发生。通过合理安排每餐的分量，既满足味蕾需求，又维护身体的轻盈与健康。

　　原标题：《吃饭时有这8个习惯，小心“吃掉”你的免疫力！科学“干饭”指南→》

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