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【关注】“知食”就是力量!让我们一起合B33体育理膳食

2024-05-22 05:04:04
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  今年5月12日至18日是第十届全民营养周,其传播主题为:奶豆添营养,少油更健康。怎样才能做到“减油、增豆、加奶”,让我们的饮食营养满满,又能共享健康与美味呢?对此,记者采访了区人民医院临床营养科营养师樊平。

  我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。学会科学用油,巧烹饪,量化用油,减少烹饪油摄入,有助于降低肥胖和慢性病发生发展。我国居民奶类、豆类的摄入水平较低,提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源,从而提高膳食质量。

  减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法,少煎炸,减少油的用量。在日常生活中,少吃油炸和高油食品,控制油脂的摄入量。在超市购买预包装食品时,也要选择脂肪含量少的食品。其次,建议成年人每天摄入15-25g的大豆,一日三餐可选择不同的大豆及其制品。此外,建议每人每天摄入300-500ml液体奶或相当量的奶制品,尤其注意老年人时期与儿童青少年生长发育的时期,需要每天足量摄入。

  坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品B33体育,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食B33体育。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

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