凯发官网入口凯发官网入口凯发官网入口排球，作为爆发力-耐力型运动项目，有着不同于其他运动项目的代谢需求和营养要求。这类运动的供能系统和能量底物的利用很有特点，其能量摄入、营养素配比也有不同的要求。

　　健美健身比基尼，追求的是好看、美感，看谁的肌肉更大更好。但是竞技体育，它看的并不是身材，它更注重运动表现，比如看谁跳得更高、跑得更快。所以，在竞技上要有好的运动表现，对饮食、营养则有更深入的要求。

　　排球，足球，篮球，网球，高尔夫等运动，都属于爆发力-耐力型运动项目，这类运动的特点是运动强度呈不规则变化，既有短时高强度的运动也有低强度的运动。所以它是一个高低强度间歇的运动，这对于身体能量系统的要求就非常高了。同时，在此类运动项目训练时，最直接的能量来源是ATP三磷酸腺苷；那能够提供ATP的系统，有ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。三个系统在不同的强度下、不同的时间产生ATP。ATP-CP系统、糖酵解系统都属于在无氧状态下，为身体提供能量。而爆发力-耐力型项目，比如篮球中的突然扣球、抢篮板，都是瞬时高强度的，所以都是依赖无氧供能系统，主要消耗了ATP、CP和肌糖原。ATP和CP两种高能化合物，有一种补充剂跟它们密切相关，就是肌酸。所以针对这些爆发力-耐力型项目，在训练前后，可以适量安排肌酸的补充。

　　除了ATP和CP，运动员还会消耗肌肉储存的糖，因此，日常碳水化合物的摄入对于这些运动员也是很重要的。碳水化合物可以储存在肌肉里面，每公斤肌肉可以储存约10-15克糖，运动员可能存到17、18甚至18、19克；而且肝脏和血液也可以储存一些。因此，当运动员要去训练、比赛，但肌肉没有碳水储存，那他就很难完成这项运动了，或者说完成了，但表现可能不会太好，同时受伤的风险也会增加。所以，爆发力-耐力型项目的运动员应保持日常碳水摄入量达到8-10g/kg，同时也要合理分配碳蛋脂来保证足够的能量摄入。

　　排球比赛的比赛时间为1.5-2小时，在比赛的过程中既有突然起跳的扣球，也有反复跳起的拦网，还有10秒以上高爆发的移动和基础消耗。所以在比赛的过程中三个供能系统频繁的切换供能。当排球的训练强度在85%以上，主要消耗的就是ATP和CP，要想这两项比较充足的话，可以补充肌酸。强度再低一点，主要消耗的就是肌糖原；强度在20%-40%之间，消耗的仍然主要是糖，肌糖、一些血糖及少量的脂肪。所以说，补充碳水化合物对于竞技运动员来说，是非常关键的。

　　其次，这些运动员往往在饮食上也可能会存在低能量风险。如果碳水化合物摄入量较少，炎症标志物上升，即受伤、生病的风险增加；女性运动员还会面临月经失调、生殖系统功能紊乱。还有情绪变化，骨折的风险也会增加。除了能量摄入的问题外，碳蛋脂的比例分配也是可能会遇到的问题。

　　同时，还有其他的一些问题：首先就是运动员的认知，第一个是身体成分。排球不像橄榄球等运动，它没有身体冲撞，因此在运动员看来，我只要能跳、能跑，我的成绩没有下降就可以了，不用在意身体成分如何。但实际上，身体成分，肌肉、体脂跟运动表现是有直接关系的。所以，要改变排球运动员认知饮食知识，沟通是非常重要的，比如，经常为其普及一些基础的营养知识等。第二个认知就是减重。有些运动员在减重期采用的方法很简单粗暴，就是不吃。这些认知也是需要沟通调整的，第三个认知，就是营养素的分配。运动员有一种思想，就是少吃主食，多吃蛋白质，但往往他们碳水摄入量会较低，而肉类会摄入超量，这种认知也是不对的。

　　关于排球的营养摄入，首先要注意的就是全天总能量的摄入和碳水化物的摄入，第二个就是运动过程中的补水，这里的“水”主要是三个内容：水、矿物质、碳水化合物，也可以称为运动饮料。一般推荐碳水的浓度在6%左右，然后还有矿物质，比如钾和钠。第三点就是蔬菜的摄入，补充维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，这些元素可以清除一些代谢垃圾，帮助身体恢复。注意选择摄入蔬菜时要颜色丰富，吃出一道彩虹，这样基本上也就足量了。最后一点就是训练后补充，如乳清蛋白饮或者水果。

　　如果要具体量化能量摄入，一般碳水是7-8g/kg，蛋白质是1.5-1.7g/kg，脂肪约占总能量的20%-30%。那怎么更好地引导大家吃这些量呢？建议大家提前把所有食材全称一遍，比如一碗米饭固定就是距离碗边1大拇指，一碗面就是一平碗，这样就量化了。因为每碗都是固定的，所含碳水也是固定的。此外，在选择食材时也要粗细搭配，种类多样。

　　比赛当天一定要吃早饭、午饭和点心。吃瘦肉、蔬菜和碳水化合物，比如面包、面食和水果。别加工糖类食物，也别吃以前比赛日没吃过的新东西。大部分专家都认为赛前餐应该在赛前2到3小时吃。如果你不太清楚自己赛前餐的理想时间，试试赛前两个半小时吃，以后每次稍微调整一点时间，看看身体的反应。排球运动要求在长时间内做相当多的移动和突然发力，因此要给身体补充大量碳水化合物比如水果、蔬菜、全麦和谷物、面食和低脂奶制品，同时，赛前餐食也应包括蛋白质（瘦肉、鸡肉、火鸡肉、鱼肉、脱脂乳酪、奶制品和鸡蛋清）和蔬菜。建议摄取50-65%的碳水化合物、10-25%的蛋白质，以及30%的健康脂肪，如坚果、坚果黄油、鱼油、鳄梨、豆子和菜油沙拉酱。

　　球赛期间有大把机会补充进食。如果比赛拖了太久，你又比平时更用力，很可能早早消耗完储备。如果你觉得比赛期间要再加把劲，可以吃蛋白质棒或能量棒。大部分这类食品能立即补充能量，而真正的食物需要比较长时间才能转化为能量。好的能量棒的碳水化合物和蛋白质的比例应该至少在4:1。如果比赛期间吃东西让你恶心或者不舒服，也可以通过补水恢复能量。在饮用水之外喝一些运动饮料。运动饮料所含的钾和钠能补充你在出汗时流失的这些元素，长时间比赛造成的肌肉溶解也能通过其中的卡路里进行缓解。参加赛事与打一场比赛明显不同。一场比赛只需储存够用两小时的碳水化合物，而赛事期间必须能保证一整天精力充沛。大部分赛事是一到两场比赛后休息一会儿。一定要认真看赛程，计划最佳进食时间。最好的方式是吃一顿丰盛的早饭，同时间歇性的补充一些高碳水的点心，比如椒盐饼干或者贝果（硬面包）、苹果、香蕉和橙子等。其次，吃的时候得确保有足够时间消化它们。要快速补充能量的时候就吃蛋白棒，但要是吃得好一点儿比如中午吃个三明治，就得有一两个小时没有比赛才行。如果你时间不多，一定要吃少一点儿。饱腹比赛时Z6尊龙中国官方网站，身体正忙着消化，会造成反应和行动迟缓。需要注意的是：全天应补充水分，辅以运动饮料，来保持体能、防止抽筋。

　　赛后餐往往最容易被忽视。它关系到你是不是能尽快恢复体能。故赛后除了要尽快补充碳水化合物，还应该补充蛋白质。应在赛后一小时内进餐，因为这个时间身体能最有效地储存碳水化合物。

　　补水在赛前就该开始。技术上来说，如果正处在排球赛季中，你无论训练、比赛还是打联赛时都应该补水。如果要打一场比赛，前一天晚上就开始，比赛当天全天都要多喝水。水分充足能让你跑得更快、精力旺盛、避免抽筋。注意判断补水是不是充分？看尿液颜色浅就对了。同时，单补水是不能提供身体所需的。如前所述，运动饮料富含卡路里可补充能量，还能补充随汗液流失的钾和钠。其次，一次喝下一大瓶水可不是补水的最佳方法。运动期间，最好是每隔15分钟喝120~220毫升水。也就是说每次暂停都喝一点儿。分散摄入既不会让你觉得撑着了，也能让身体慢慢进行代谢。